오늘은 지난 [음식계의 어벤져스, 슈퍼푸드 1탄]에 이어 슈퍼푸드에 관한 두 번째 이야기를 하려합니다. 두 차례에 걸쳐 소개해 드리는 총 10개의 슈퍼푸드는 모두 면역력에 도움을 주고, 비교적 저렴하며, 건강 증진에 가치가 있고, 정서적 행복을 증진시키는 식품이라는 점에서 코로나19를 이기기 위한 최고의 식품이라는 점 잊지 마세요!

6. 시금치와 녹황색 채소
호박, 양배추, 청경채와 같은 녹황색 채소에는 식이섬유와 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 특히 베타카로틴을 함유한 녹황색 채소의 대표 채소인 시금치에는 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부하여 허약 체질이나 임산부, 어린이에게 더욱더 좋습니다. 다만 오랜 기간에 걸쳐 과잉 섭취할 경우 수산(oxalic acid)에 의해 신장, 방광에 결석이 생길 수 있으므로 하루 500g 이상 먹지 않도록 주의해야 합니다. 스무디에 녹황색 채소를 넣어 섭취하거나 기름에 살짝 볶은 후 다른 채소와 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

7. 케일
케일은 세계보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬한 바 있으며, 비타민 A, C, K, B6는 물론 칼슘 함량이 높습니다. 특히 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높아 항산화 작용 및 항암작용이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 하루 150g 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 케일 주스 또는 케일 칩(완전히 말린 후 소금과 후추를 뿌리고 175℃ 오븐에 넣어 10~15분간 구움)으로 먹는 것도 추천합니다.

8. 열대 과일
특히 아사이 베리는 아마존 유역에서만 서식하는 야자열매로 항산화 성분인 폴리페놀이 레드와인의 30배, 블루베리의 18배가 들어 있는 대표적인 슈퍼푸드입니다. 이미 원주민들 사이에선 ‘생명나무’로 불리며 각종 치료제와 강장제로 널리 사용되고 있습니다. 이외 신진대사에 관여하는 미네랄 성분도 풍부하게 함유되어 있으며 마트에서도 손쉽게 구매가 가능합니다. 분말 가루를 요구르트 또는 물, 우유 등 기호에 맞게 타서 간편하게 먹거나 잼을 만들어 먹어도 좋습니다.

9. 견과류
견과류에는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 뛰어납니다. 견과류가 함유한 이 지방은 아보카도와 마찬가지로 우리의 체력을 채워주고 포만감을 오랫동안 느끼게 해주는 좋은 지방 급원 식품입니다. 다만, 칼로리가 높아 하루 권장량을 넘지 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 평소 즐겨 먹는 샐러드에 아몬드, 호두 등을 첨가하거나 하루 견과와 같이 여러 종류의 견과류를 골고루 섞어 놓은 제품을 구매해 꾸준히 간식처럼 먹어보세요.

10. 자연산 연어
견과류를 만약 싫어한다면 호두만큼 오메가-3가 풍부한 연어를 먹어보는 것은 어떨까요? 연어는 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품으로 단백질과 함께 혈관 건강을 지켜주는 DHA, EPA가 풍부합니다. 또한 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분인 ‘아스타잔틴’을 함유하고 있습니다. 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 질환을 감소시키는 효과가 있습니다. 오븐에 구운 연어에 곡류와 채소를 곁들이는 것도 좋고 통조림 연어를 이용하여 연어 샐러드를 만드는 것도 좋습니다.

영화 속 어벤져스의 슈퍼영웅들도 혼자가 아닌 모두가 모였을 때 더욱 큰 힘과 지혜가 생기듯 음식계 어벤져스인 슈퍼푸드도 단독으로는 우리가 필요로 하는 모든 영양소와 에너지 그리고 건강상의 유익을 온전히 공급해 주지 못합니다. 2015~2020 미국 식이 지침(Dietary Guidelines)뿐 아니라 많은 국가의 영양 전문가들은 한결같이 “칼로리 제한에 주의를 기울이되 모든 식품군을 골고루 꾸준히 섭취하는 것”을 권장하고 있습니다. 오늘 식단부터 자연이 선사하는 슈퍼푸드를 소환해보는 건 어떨까요?


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